El boom de la alimentación proteica: cuánta proteína hay que comer y por qué los expertos priorizan calidad y no cantidad

En redes sociales circulan diversos contenidos acerca de la cantidad de huevos que debe consumir una persona por día. El debate se da en un contexto en el que el interés por el consumo de proteínas está en aumento, y cada vez se ven más alimentos etiquetados como “altos en proteína” en las góndolas. 

Este macronutriente es la base de numerosos componentes estructurales del organismo, como el tejido muscular, y de moléculas funcionales esenciales, entre ellas las hormonas y las enzimas, explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Sin embargo, “necesitamos evitar la sobrevaloración de un solo nutriente y lograr una mirada integral sin aumentar indiscriminadamente la ingesta proteica”, explicó a Chequeado Dong Hoon (Daniel) Woo, jefe del Servicio de Nutrición del Hospital Italiano de Buenos Aires. 

Por su parte, Silvina Dinerstein, nutricionista y miembro del directorio de la Federación Argentina de Graduados en Nutrición (FAGRAN), advirtió: “En el último tiempo vemos un notorio interés en el consumo de proteínas, pero es importante saber que aumentar su ingesta por sí sola no presenta beneficio para la salud”. 

¿Cuánta proteína necesita un adulto? 

En la nueva pirámide nutricional invertida, publicada por el Gobierno de Estados Unidos en enero, la proteína ocupa un lugar central en la alimentación. La guía sugiere que los adultos consuman entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, entre un 50% y un 100% más de lo que antes se recomendaba como ingesta mínima. 

Marianela Aguirre Ackermann, médica clínica, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) explicó: “La recomendación clásica sigue siendo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, pero ese valor es el mínimo para evitar déficit. Hoy sabemos que muchas personas pueden beneficiarse de ingestas mayores, de alrededor de 1 a 1,2 gramos por kg de peso corporal por día”.

Esto equivale, por ejemplo, a entre 60 y 70 gramos de proteína diarios para una persona de 60 kilos, o entre 80 y 96 gramos para un adulto de 80 kilos.

“Los requerimientos más altos de proteína —entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso por día— se justifican cuando hay entrenamiento de fuerza, ejercicio físico regular de intensidad, en descenso de peso o en adultos mayores. En personas con actividad leve, el requerimiento no cambia tanto”, agregó Aguirre Ackermann.

La especialista enfatizó: “No cambió la recomendación de base. Lo que cambió es la interpretación: antes se tomaba como objetivo, hoy se entiende como piso”. De todas formas, advierte, estas cantidades no son extrapolables a toda la población: en presencia de enfermedad renal crónica, hepatopatías u otras condiciones clínicas, la indicación debe individualizarse.

¿Cómo obtener suficiente proteína? 

Según el Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud (ELANS), publicado en 2023 y llevado a cabo en 8 países latinoamericanos, Argentina junto a Ecuador presentó la mayor ingesta diaria de proteínas en la región. En el país, se consumen de 85,5 a 87,5 gramos por día, en promedio.

Como referencia, explica Woo, la carne o pescado cocido que entran en la palma de la mano aporta entre 25 y 30 gramos de proteína. Por lo tanto, “consumir aproximadamente dos porciones de proteína de origen animal al día del tamaño de dos palmas, junto con lácteos y algunas verduras, cubriría sin problema el requerimiento diario de proteína”, indicó el especialista.

Algunas equivalencias son:

• 100 gramos de carne roja: 26 a 28 gramos de proteína
• 100 gramos de pechuga de pollo: 30 a 31 gramos de proteína
• 1 lata de atún al natural: 25 gramos de proteína
• 1 huevo: 6 a 7 gramos de proteína
• 200 gramos de yogur griego natural: 17 a 20 gramos de proteína
• 100 gramos de queso fresco: 11 a 20 gramos de proteína
• 200 gramos de lentejas: 17 a 18 gramos de proteína
• 100 gramos de tofu: 8 a 12 gramos de proteína

Respecto a la cantidad de huevos recomendada al día, la SAN adhiere a las recomendaciones de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) de 2016, que indican que “es saludable consumir un huevo” al día.

Ana Bruveris, también miembro directivo de FAGRAN, aclara que, además de ingerir proteínas, “es clave la ingesta de hidratos de carbono porque aportan la energía que el cuerpo requiere constantemente. Cuando esto está en déficit, el organismo pasa a usar las proteínas como energía para los procesos vitales y deja en segundo plano sus funciones relacionadas a formar estructura en el cuerpo, como músculos y tendones”.

No todos los alimentos proteicos son iguales

Las proteínas animales representaron casi el 70 % de la ingesta proteica diaria total en Argentina y las proteínas de origen vegetal un 30 %, según el estudio ELANS. Además, el país presentó el mayor consumo promedio de carne de cerdo procesada y registró el nivel promedio más alto de ingesta diaria de proteína de origen animal en adultos. 

“Los alimentos que aportan proteínas completas son las carnes de vaca, pollo, pescado, chivo, chancho, cordero y los derivados, como fiambres, embutidos, lácteos, leche, yogur, quesos y el huevo. Entre las fuentes de proteínas vegetales están los frutos secos, legumbres —especialmente la soja— y los pseudocereales, como la quinoa y el amaranto. La limitante de los vegetales es que no tienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes”, enumeró Bruveris.

Y advirtió: “La calidad y el origen de las proteínas importan, porque sabemos que un elevado consumo de carnes rojas, principalmente la vacuna y de cerdo, se asocian a mayor mortalidad, más que nada por su alto contenido de grasas saturadas. En paralelo, la ingesta de alimentos vegetales ricos en proteínas se asocia a un riesgo más bajo de mortalidad general y mortalidad por enfermedad cardiovascular”.

Para personas que siguen una dieta vegetariana o basada en plantas, la combinación de verduras y cereales proporciona un aporte completo de proteínas de buena calidad, aclara Woo.

¿Todas las personas necesitan suplementos proteicos?

Como sostiene una revisión de la literatura científica publicada en 2024, la suplementación proteica no es siempre necesaria. “En determinadas situaciones, por ejemplo en deportistas de alto rendimiento, los suplementos de proteínas pueden ser una herramienta útil para complementar la alimentación”, sostuvo Bruveris.

No obstante, la nutricionista subraya: “Los suplementos no reemplazan los alimentos. Lo ideal en nutrición es cubrir los requerimientos diarios a través de una alimentación variada, equilibrada y suficiente. Los alimentos no solo aportan nutrientes, sino también compuestos bioactivos y fibra que favorecen la salud integral. Además, comer trasciende lo meramente biológico, ya que es un acto social y cultural que fortalece los vínculos y hábitos saludables”.

Por último, la especialista recomendó que la elección del tipo de suplemento sea individualizada y supervisada por un profesional.