¿Las grasas son malas para el organismo y es mejor no consumirlas?

Última actualización: 27/05/22

En la década del 70 los hidratos de carbono se convirtieron en el enemigo mediático de la salud, en la década del ´80 le tocó el turno al colesterol y desde los ´90 hasta hace muy poquito, la culpa de todos los males era de las grasas. ¿Acaso deberíamos eliminarlas por completo de nuestra dieta? ¿Por qué son necesarias? ¿Qué son las grasas trans? Te lo contamos en esta nota.

¿Qué son las grasas y los aceites?

Las grasas y los aceites son lípidos, un grupo muy heterogéneo de moléculas orgánicas cuya característica común es ser insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos no polares. Las grasas (sólidas a temperatura ambiente) o aceites (en general líquidos a temperatura ambiente) están formados principalmente por triglicéridos. Los triglicéridos, a su vez, están compuestos de ácidos grasos.

Los ácidos grasos saturados (aquellos que no tienen enlaces dobles entre sus átomos de carbono) y los ácidos grasos monoinsaturados (con un enlace doble en su molécula) pueden ser fabricados por nuestro organismo y, por eso, se denominan nutrientes no esenciales. Entre los ácidos grasos poliinsaturados (con dos o más uniones dobles), hay dos que son nutrientes esenciales para los seres humanos: el α-linolénico (del grupo omega-3) y el linoleico (del grupo omega–6). Esto quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos y debe necesariamente incorporarlos con la dieta.

¿Por qué son necesarios?

Los lípidos cumplen tres funciones principales en nuestro organismo:

Reserva energética. Aunque no pueden ser utilizados como fuente inmediata de energía, son una excelente reserva a largo plazo. Ante la escasez de glucosa, si no hay suficientes grasas en nuestro organismo, terminaremos por consumir las proteínas para obtener energía.

Estructurales. Algunos tipos de lípidos son componentes esenciales de las membranas celulares. Otros proporcionan aislamiento térmico. Los ácidos grasos de tipo omega-3, por ejemplo, son fundamentales en el desarrollo de la retina y del cerebro.

Regulación metabólica y transporte. Algunos lípidos forman hormonas como las sexuales o las suprarrenales y, además, ayudan a la absorción y transporte de vitaminas como la A, D, E y K, que son liposolubles. Si no hay grasas en nuestro organismo, estas vitaminas no pueden ser correctamente absorbidas en el intestino.

¿Dónde se encuentran?

Algunos de los principales alimentos fuentes de ácidos grasos saturados son la leche, el aceite de coco y de palma y la carne. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en el aceite de oliva, canola y soja, las frutas secas, la palta, aceitunas, y dentro del reino animal, en la yema de huevo.

Por otra parte, los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran mayormente en pescados y semillas. El ácido linoleico está en la mayoría de las semillas, granos y sus derivados, especialmente en los aceites vegetales y frutos secos. El ácido linolénico se encuentra principalmente en las plantas con mayores concentraciones en semillas de lino y chía y aceites de oliva o linaza.

¿Cuánto hay que consumir?

En noviembre de 2008 se realizó en Ginebra la Consulta Mixta de Expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO)/Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre grasas y aceites en la nutrición humana y se estableció como recomendación que la ingesta mínima de grasa en la dieta para adultos debía ser de entre 15% y 20% con un límite superior de 30% del total de calorías ingeridas si el aporte de ácidos grasos esenciales era suficiente y si el aporte de ácidos grasos saturados no era superior a 10%.

En concordancia con estas recomendaciones y tomando como lineamiento general el modelo propuesto por el Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá (INCAP) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS), en 2016, el Ministerio de Salud de la Nación actualizó las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) y volvió a revisarlas en 2020. Para establecer las recomendaciones se tomó como referencia a una mujer adulta de 1,60 m y 56,3 kg con un nivel de actividad física leve, que requiere 2000 kcal diarias. Estas calorías se distribuyeron en 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas (con menos del 10% de ácidos grasos saturados, entre ellos las “grasas trans”).

¿Qué pasa si faltan?

Una dieta con insuficiente cantidad de lípidos dificulta cubrir las necesidades de energía y ocasiona una disminución de la actividad física, pérdida de peso y cambios metabólicos. La absorción y utilización de vitaminas liposolubles disminuyen y, como la grasa de la dieta puede modificar la composición de lípidos de las membranas celulares, esto, a su vez, puede alterar su fluidez y funciones. Además, la carencia de lípidos afecta al crecimiento y el desarrollo inicial en los niños.

¿Qué pasa si sobran?

Una incorporación excesiva de grasas en el organismo puede causar sobrepeso y obesidad, importantes factores de riesgo de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. En Argentina, dos de los principales factores de riesgo asociados a la mortalidad son la hipertensión y el exceso de peso. 

En nuestro país, según los últimos datos de la Cuarta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo publicados en 2019, desde el último relevamiento en 2013 la prevalencia de obesidad en la población adulta escaló de un 20,8% a un 25,4%. Si bien esta epidemia no está relacionada únicamente con una ingesta excesiva de alimentos altos en grasas sino que también influyen factores genéticos y ambientales, el desarrollo social y económico y las políticas públicas, la alimentación es un factor clave.

La Ley 27.642 de Promoción de la Alimentación Saludable aprobada en Argentina en octubre de 2021 estableció el etiquetado frontal con sellos de advertencia para alimentos con alto contenido de ciertos nutrientes críticos, entre ellos las grasas totales y las grasas saturadas. Esta herramienta busca “garantizar el derecho a la salud y a una alimentación adecuada”.

¿Y las grasas trans?

Los ácidos grasos trans son muy escasos en la naturaleza. Sin embargo, se producen y utilizan a nivel industrial en gran escala. Son conocidos generalmente como “grasas trans” y se generan por hidrogenación parcial de aceites vegetales que contienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados. De esta manera, se obtienen grasas semisólidas que se emplean en distintos alimentos procesados.

Estas grasas trans ofrecen ventajas en la industria alimentaria porque aumentan el tiempo de conservación (“vida útil”) de los productos que los contienen y proporcionan mayor estabilidad durante la fritura. Sin embargo, tienen efectos adversos para la salud: aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, muerte súbita de origen cardíaco y diabetes, entre otros.

En mayo de 2004, la OMS recomendó eliminar las grasas trans de los alimentos procesados destinados al consumo humano. La Argentina se comprometió a promover acciones tendientes a eliminar las grasas trans de producción industrial bajo la Iniciativa “Argentina 2014. Libre de grasas trans”, proceso que comenzó en 2010 y culminó con cambios en el Código Alimentario Argentino (CAA) que instó a las empresas a realizar las modificaciones tecnológicas necesarias para adecuarse a la nueva reglamentación. En 2018, la OMS lanzó una estrategia global, denominada REPLACE, orientada a eliminar por completo el uso de grasas trans en la alimentación.

En síntesis, una dieta saludable debe ser completa, variada, equilibrada y adaptarse a las necesidades energéticas de cada persona. ¡Y los aceites y las grasas deben ser parte de ella! Claro que con moderación y en su justa medida, tratando de evitar las grasas trans y de limitar otros ácidos grasos saturados. Las campañas de educación alimentaria y el establecimiento de políticas públicas como el etiquetado frontal, la regulación de la publicidad, el acceso a alimentos variados y saludables y a espacios de ejercicio físico, entre otros, son fundamentales para asegurar la salud de la población.

Actualización 27/05/22: se actualizó la nota con la última información disponible