La ciencia del sueño: 10 preguntas y respuestas sobre cómo dormimos

¿Qué es el sueño? ¿Cómo se mide? ¿Es lo mismo dormir que soñar, o descansar? Sobre estas preguntas (y otras más) vamos a hablar hoy en esta nota de #InfoDeLaBuena: información chequeada y de calidad para vivir mejor.

¿Qué es dormir?

Dormir es un estado natural y reversible. En ese estado, nuestra respuesta a los estímulos externos se encuentra disminuida. Representa un período de relativa inactividad, acompañado de disminución del estado de conciencia. El sueño ocurre a intervalos regulares, y depende de procesos internos propios de nuestro organismo: una pérdida  o  retraso del sueño resulta en un sueño prolongado posterior. Se ha demostrado que la gran mayoría de los organismos duermen, desde moluscos, insectos y peces, hasta aves y mamíferos.

Le dedicamos mucho tiempo al sueño. Si consideramos que en promedio dormimos alrededor de 8 horas por día, al llegar a los 80 años habremos invertido más de 20 años en dormir. ¡Pasamos un tercio de nuestra vida con los ojos cerrados!

¿Por qué dormimos?

El sueño trae muchos beneficios para nuestra salud. Cumple un rol fundamental en la formación, modificación e integración de memorias, favorece el sistema inmunológico, participa en la regulación metabólica, y repara tejidos y “limpia” nuestro cerebro de radicales libres y proteínas aberrantes, como la beta-amiloide, precursora de la enfermedad de Alzheimer.

Los seres humanos dormimos un promedio de 8 horas diarias, en ciclos aproximados de 90 minutos. Esto no quiere decir que necesariamente todas las personas tengamos que dormir esa cantidad de horas para estar saludables y alertas. Cada uno tiene su propio ritmo, duración y cantidad de ciclos.

En una noche, podemos atravesar entre 4 a 6 ciclos. Cada ciclo está formado por una etapa de sueño más superficial, llamada “MOR” (“movimientos oculares rápidos”) o “REM” (sí, como la banda: Rapid Eye Movement), y una etapa no-MOR. Durante la etapa MOR, que dura unos 15-20 minutos por ciclo, tenemos un alto nivel de actividad cerebral, parecido al experimentado durante el día. Es el momento en el cual soñamos todas esas cosas que recordamos al día siguiente.

¿Cuántas horas tengo que dormir?

No es fácil responder esa pregunta, porque la necesidad de sueño depende de varios factores, como la edad, la genética, el ambiente y la conducta. Existen organizaciones y asociaciones científicas que se dedican a estudiar el sueño y brindan recomendaciones, que están pensadas como guías generales, y no como recomendaciones individuales y personalizadas.

Por ejemplo, los atletas de alto rendimiento necesitan de más tiempo para poder desempeñarse en un nivel más alto y recuperarse del pesado entrenamiento físico. El tiempo que los niños y adolescentes necesitan para dormir está directamente relacionado con sus requerimientos energéticos, los cuales están relacionados con su etapa madurativa, independientemente de su edad cronológica. Así, los cambios en los patrones de sueño dependen más de la maduración y las actividades que realizás, que de la cantidad de años que tenés.

La verdad es que no hay una cantidad mágica de horas de descanso que te dejen 0 kilómetro todo el día. El tiempo óptimo depende de muchos factores, y de tus propios intereses o preferencias en cuanto a rendimiento, funciones cognitivas, salud mental, salud física, calidad de vida, etcétera. Muchas veces preferimos sacrificar horas de sueño para, por ejemplo, completar una ultramaratón. O vivir la experiencia de salir de gira e ir a trabajar al otro día, cansados pero felices.

Más allá de los gustos, preferencias y necesidades individuales, existen ciertas recomendaciones generales acerca de la cantidad de horas de sueño óptima para distintas etapas de la vida:

-Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas cada día.

-Bebés (4-11 meses): 12-15 horas

-Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas

-Niños en edad preescolar (3-5): 10-13 horas

-Niños en edad escolar (6-13): 9-11 horas

-Adolescentes (14-17): 8-10 horas

-Adultos más jóvenes (18-25): 7-9 horas

-Adultos (26-64): 7-9 horas

-Adultos mayores (65+): 7-8 horas

¿Cómo sé si tengo insomnio?

El insomnio es el trastorno de sueño más común, y es definido como la dificultad reiterativa de conciliar el sueño y también de mantenerlo. Además, se identifica con la sensación de haber dormido mal y sentirse cansado. El insomnio afecta nuestra capacidad de alcanzar un sueño reparador. Cuando dormimos, atravesamos un período de sueño profundo en el cual somos menos susceptibles a estímulos externos; el insomnio no permite que cumplamos con esos ciclos, y es por esto que pequeños estímulos ambientales pueden despertarnos.

Lo primero que se recomienda es practicar higiene de sueño, es decir, la modificación de ciertos hábitos para mejorar la calidad del dormir: acostarse siempre a la misma hora, no beber alcohol ni comer en exceso, no mirar pantallas en la última hora antes de acostarse, etcétera. Es muy importante no consumir fármacos inductores de sueño a menos que sean prescritos por un médico, porque pueden alterar la estructura del sueño y generar efectos no deseados, como dependencia.

¿Para qué soñamos?

Existen diferentes hipótesis acerca de porqué soñamos: desde una recreación de la actividad diurna hasta la satisfacción de deseos profundos enmascarados en el contenido expuesto. Preguntarse por el “por qué” siempre trae muchas respuestas, a menudo contradictorias.

En cambio, es más fácil preguntarse “para qué” soñamos, es decir, qué función cumple el sueño. Todas las experiencias y la información que adquirimos a lo largo del día son codificadas en nuestro cerebro y modificadas mientras dormimos.

Durante la vigilia, debido a la constante entrada de información, nuestro cerebro codifica una gran cantidad de información, a menudo superflua; en cambio, al dormir ocurre una “limpieza” global de nuestras sinapsis que contribuye a la consolidación de los recuerdos en la memoria. Además, el contenido de nuestros sueños está relacionado con la información que adquirimos durante la vigilia, cuyo recuerdo mejora después del sueño. Así, al soñar con experiencias recientes reactivamos e integramos la nueva información con redes de memorias previas.

A su vez, durante el sueño MOR, no solo se favorece la integración de la nueva información con memorias pre-existentes, sino que, en condiciones normales, se produce la reducción del tono emocional de nuestros recuerdos; esto hace que, en un futuro, podamos recordar el contenido de un evento, pero sin revivir la carga negativa del mismo.

Todo mientras dormimos. Nada mal, ¿no?

¿Alguna vez tuviste un sueño lúcido?

Los sueños lúcidos son un tipo de sueño especial en el que sabemos que estamos soñando mientras soñamos. Se diferencian de los sueños típicos porque, si lo intentamos, podemos realizar acciones que serían imposibles de hacer estando despiertos, como volar o modificar parte del entorno y los objetos que nos rodean.

Las personas que tienen sueños lúcidos pueden comunicarse desde adentro del sueño con el exterior, por ejemplo emitiendo distintos mensajes a través del movimiento de sus ojos. Estudiar los sueños lúcidos no solamente nos permite conocer más sobre la producción onírica (del sueño) sino que también tiene aplicaciones clínicas, como ayudar a las personas que tienen pesadillas de forma recurrente.

¿Qué es la parálisis de sueño?

La parálisis de sueño es un período corto de tiempo en el cual no podemos movernos pero todavía estamos parcialmente conscientes. Es un estado mixto entre la vigilia y el sueño MOR, en el que nos sentimos despiertos pero, al mismo tiempo, nuestro cuerpo no se mueve cuando queremos hacerlo.

Además, podemos sentir que nos observan o nos tocan; podemos ver sombras o sentir que hay algo maligno en nuestra habitación. Es por esto mismo que la parálisis de sueño viene acompañada de miedo y malestar en la mayoría de las personas. No se considera algo patológico si ocurre de forma esporádica.

¿Cómo cambió nuestro sueño durante la pandemia?

Durante el aislamiento, el sueño resultó ser uno de los procesos más afectados. Es muy difícil dormir de manera adecuada cuando nuestros patrones de conducta habituales se alteran y existe una incertidumbre constante con respecto a la salud, la economía, los vínculos y la vida, en general.

Una encuesta realizada a través de redes sociales -publicada en la revista Nature en mayo de este año- reveló que el sueño nocturno se ha visto modificado tanto en su calidad como cantidad, y que esa perturbación suele aparecer en conjunto con dificultades emocionales. Es una relación circular: las alteraciones en el estado de ánimo alteran la calidad y cantidad del sueño; a la vez, la falta de descanso aumenta el malestar y el padecimiento mental.

En particular, durante el aislamiento las personas se acostaron más tarde, tardaron más tiempo en dormirse y se despertaron más tarde. Existe, en general, un desplazamiento del sueño, que ahora se da en gran parte durante las horas diurnas y hasta alrededor del mediodía. Los estudiantes universitarios parecen ser el grupo más afectado por este fenómeno, mientras que los trabajadores manifiestan un mayor grado de insomnio, según el estudio realizado en Italia.

Extender artificialmente nuestros periodos de vigilia, por ejemplo, mediante el uso nocturno de dispositivos electrónicos, puede resultar problemático. Sucede que nuestro “reloj interno”, que determina muchas de nuestras actividades fisiológicas, se sincroniza naturalmente con factores externos, como los ciclos de luz/oscuridad relativos al día y la noche, pero puede ser perturbado por la exposición a fuentes luminosas, como la pantalla de un teléfono.

La alteración de nuestro ritmo biológico suele verse asociada a una disminución en la respuesta de nuestro sistema inmunológico, entre otros problemas de salud.

¿Cómo podemos dormir mejor?

Tener un sueño reparador es una experiencia sana, agradable y necesaria para nuestro organismo. Cambiando algunas conductas podemos generar una diferencia notable en nuestra calidad de vida.

Algunas cosas muy sencillas que podemos realizar en casa son las siguientes:

• Dormir en un ambiente tranquilo, asegurando que no haya ruidos o sonidos que nos perturben. La temperatura ideal es entre 15 y 19 grados centígrados.
• Evitar la exposición a las pantallas cerca de la hora de acostarse, porque la luz azul que emiten es tomada como luz solar por nuestro organismo, alterando nuestros ciclos naturales. Existen aplicaciones muy útiles que bloquean la luz azul de los celulares y se pueden programar para que lo hagan cuando la luz exterior disminuye.
• Despertarnos y acostarnos siempre en el mismo horario. Las rutinas son esenciales para no estar cansados al otro día.
• No tomar bebidas estimulantes como café, mate, alcohol y bebidas azucaradas dentro de las 4 horas anteriores al descanso.
• Realizar actividad física regularmente, preferentemente al aire libre, entre 4 y 6 horas antes de dormir.

¿Y si nada de todo esto me funciona?

Existe una especialidad médica llamada “medicina del sueño”, especializada en diagnosticar y tratar trastornos del sueño. Aunque es poco conocida y muchas personas no saben de su importancia, la verdad es que, si no estás descansando correctamente, podés recurrir a profesionales especializados en esta función clave de nuestro organismo. No por nada, le vamos a dedicar más de 20 años de nuestra vida.