No te estreses por el estrés

¿En qué se parecen una agente de bolsa de Wall Street, un cazador de leones y vos corriendo el colectivo 85 para no llegar tarde al trabajo? Los 3 sienten que los bronquios y las pupilas se dilatan, mientras aumentan las pulsaciones del corazón. Algunas partes de su cuerpo se detienen (la digestión, las funciones reproductivas); seguro les dan unas ganas inexplicables e inesperadas de hacer pis: también la vejiga se relaja, preparándose para perder peso.

¿Por qué el cuerpo de 3 personas tan diferentes se prepara de mismo modo? Porque frente a una situación de peligro, todos los animales (incluidos los humanos) tienen sólo 2 alternativas: correr o pelear. Y toda esta preparación empezó casi sin que te dieras cuenta: cuando ojeaste el reloj sintiendo que quizás te habías demorado un poco en el desayuno, o el cazador escuchó que se partía una rama atrás suyo, o la agente de bolsa notó, por el rabillo del ojo, que una flechita roja empezaba a señalar hacia abajo.

El miedo, ese miedo que sentimos cuando vemos las cifras de nuevos contagios por la COVID-19, o el balance de un negocio que va mal, o cuando escuchamos un ruido extraño desde la cama; es el mismo miedo en la bolsa de Wall Street, la sabana africana o la Avenida Rivadavia.

¿Cómo funciona el miedo? ¿Cómo dejar de tener miedo?

La parte del cerebro encargada de tener miedo se llama “amígdala”, una parte pequeña que está justo en el centro. Una vez que se activa, envía una señal al hipotálamo que, a su vez, activa la hipófisis para liberar ACTH (hormona adrenocorticotropa); es decir, el cerebro da la orden de liberar hormonas.

Al mismo tiempo, activa las glándulas suprarrenales, que están justo encima de los riñones, para liberar adrenalina y noradrenalina, que aportan glucógeno (azúcar) y dilatan los bronquios, aportando más oxígeno. Y justo en ese momento, la corteza de las mismas glándulas libera cortisol, aumentando la presión arterial y subiendo todavía más los niveles de azúcar en sangre. 

El miedo convierte tu cuerpo de un fitito en un fórmula 1: toda esa azúcar es energía para tus músculos; toda esa adrenalina te mantiene en tensión; el oxígeno te renueva y te mantiene enfocado. ¿Para qué? Para correr o pelear: los mecanismos fundamentales de la supervivencia. 

El miedo produce una situación de estrés, un estado subjetivo que depende de cada persona, su ambiente y experiencias previas. En otras palabras, la respuesta que nuestro cuerpo encontró frente a los peligros, que nos permitió sobrevivir a lo largo de nuestra historia como especie, y que se sigue disparando hoy, cada vez que una situación de amenaza física o mental altera nuestro equilibrio y nos prepara para reaccionar de alguna de esas maneras: peleando o huyendo.

Entonces: no nos conviene perder el miedo; el estrés es necesario para sobrevivir. ¿Siempre? Bueno, no: en la medida justa.

No todo estrés es lo mismo

¿Cómo se descubrió el estrés? Un joven médico húngaro, Hans Selye, realizaba experimentos con ratas en la década de 1930, para lo cual debía inyectarlas con ciertas sustancias y observar su evolución. Pero parece que Hans era muy poco cuidadoso con los animales, y las ratas que él inyectaba estaban más alteradas y sufrían más ulceraciones que las que trataban los demás.

Unos amigos ingenieros sugirieron que quizás les pasaba algo parecido a los materiales, que sufren fatiga (strain) y se rompen; de ahí que Hans Selye comenzó a llamar, en 1950, stress a ese estado de desequilibrio que adopta nuestro cuerpo frente a una situación desafiante, displacentera o amenazante.

Ese estrés que a vos te sirve para correr más rápido y subirte al colectivo, a las pobres ratas de Hans solamente las perjudicaba y las hacía sufrir. Podemos diferenciar, entonces, entre 2 clases: el estrés bueno, o eustrés, es la respuesta positiva que tenemos frente a un factor estresante, lo cual nos permite convertir una amenaza en un reto positivo: la amenaza de perder el cuatrimestre me hace estudiar más; la crisis de los cuarenta, me motiva a empezar a correr.

El estrés malo, o distrés, en cambio, es una respuesta negativa frente a una situación que sentís que te supera, para la cual no tenés una respuesta adecuada; es el estrés de las ratas de Hans, o el que te deja llorando en un rincón porque no encontrás nada que te permita resolver o salir de esa situación.

¿Ayuda el estrés a mejorar la memoria?

¿No te pasa que te colgaste, estudiaste medio estresado, y al otro día te sacaste un 10? ¿Y por qué otras veces estás hasta las manos y no te acordás de nada? Los estudios realizados en humanos y otras especies muestran que los estímulos estresantes de baja intensidad y corta duración mejoran procesos cognitivos tales como la memoria.

Por el contrario, si estos niveles de estrés aumentan su intensidad o se extienden en el tiempo pueden ser negativos para la memoria. Es importante notar que no afecta por igual a las distintas fases de la memoria; es por ello que podemos confundirnos los nombres de las personas cuando estamos alterados. 

La relación que tienen los niveles de estrés y la memoria se da de forma de “U” invertida: la memoria es beneficiada con niveles intermedios de estrés; en cambio, es perjudicada con niveles muy bajos o muy altos. Si lo pensamos, es bastante lógico: cuando más relajados estamos, prestamos menos atención y formamos menos recuerdos; por eso podemos pasar horas tomando sol en la playa sin recordar nada particularmente. En cambio, si nos pegan un pelotazo mientras tomamos sol, lo vamos a recordar, incluso con mucho detalle. 

Los diferentes efectos del estrés también se pueden aplicar a los distintos tipos de memorias:

• Memoria de trabajo: durante la década de 1960, se estudió el efecto del estrés sobre la memoria de trabajo en las tropas del ejército de los Estados Unidos. Los soldados fueron evaluados en medio de situaciones realistas de combate en las cuales ellos creían que su vida corría verdadero peligro. Ante esas condiciones se observó una disminución notoria de la memoria de trabajo, es decir, de esa memoria temporal que usamos en el momento, para la tarea que estamos realizando. Años más tarde se observó el mismo efecto en buzos profesionales de alta profundidad. ¿Te pasa que tenés que hablar frente a mucha gente y te quedás en blanco? No es casualidad: se observaron resultados similares en personas a las cuales las obligaban a hablar por primera vez en público.
• Memorias de largo término: el efecto del estrés sobre las memorias más duraderas, que quedan almacenadas y podés recuperar después de mucho tiempo, parece ser menos fuerte que el observado sobre las memorias de trabajo. Un equipo evaluó el rendimiento que tenían los pilotos de aviación novatos en comparación con los expertos, y encontraron que los pilotos con mayor experiencia tomaban decisiones más acertadas porque podían recordar mejor la información necesaria para hacerlo. Es decir, el estrés no afectaba la capacidad de decidir sino de evocar esos recuerdos de largo plazo que tanto necesitaban.

Tu cara me suena

¿Afecta el estrés al reconocimiento visual? Un grupo de delirantes decidió hacer una prueba con ¡paracaidistas! A medida que iban ganando altura en el avión, y la situación se volvía más estresante, deberían resolver una tarea de detección visual. Cuandto más cercano al momento del salto y sus respuestas fisiológicas aumentaban, el rendimiento mejoraba.

Sin embargo, minutos antes de saltar, cuando el nivel de estrés era máximo, empezaban a fallar. Como con las tareas de memoria, vemos mejor y reconocemos mejor caras, formas y distancias con niveles medios de estrés; cuando los niveles se disparan, nos desempeñamos mucho peor. Como dice la ley de Yerkes-Dodson: un poco es bueno, pero mucho es muy malo.

¡Qué difícil! El estrés y la toma de decisiones

Resolver una situación ante varias opciones puede ser una actividad bastante compleja, sobre todo si tenemos que considerar las ventajas o desventajas de un montón de variables. ¿Por qué calle me conviene ir al centro? ¿Es mejor este nuevo trabajo en el que me pagan más, pero tengo menos estabilidad? ¿Cómo afecta el estrés a estas decisiones?

Con un juego de dados se realizó un experimento para medir este efecto. El factor estresante para los participantes era tener un brazo metido en un recipiente con agua helada. Durante el juego, los participantes podían ganar o perder una suma de dinero dependiendo del riesgo que asumieran. Un menor riesgo implicaba una ganancia moderada; en cambio, un mayor riesgo podría generar más ganancia pero también mayores pérdidas. Los resultados comprobaron que cuando los sujetos se encontraban bajo los efectos del estrés tomaban un mayor número de decisiones poco ventajosas, asumiendo más riesgos. 

Es decir, tomar decisiones en situaciones estresantes es siempre una mala decisión, porque no te permite evaluar todas las alternativas con claridad. Además, el cambio en el foco de la atención (en este caso el congelamiento del brazo) altera la evaluación entre el castigo y la recompensa, tomando decisiones más riesgosas.

Las decisiones que tomamos en situaciones de estrés son diferentes según el género. En estudios recientes se ha observado que los varones responden de manera distinta que las mujeres. En efecto, en situaciones estresantes los hombres suelen tomar más riesgos mientras que las mujeres prefieren ser más cautas y conservadoras. Estas diferentes estrategias podrían estar fundadas en que usan distintos patrones de activación de las regiones del cerebro involucradas con la toma de decisiones y la relación con la recompensa.

¿Afecta el estrés a nuestro cerebro?

Si bien el estrés agudo puede tener efectos positivos sobre la consolidación de la memoria, el estrés crónico (por largos períodos de tiempo) puede actuar como modulador negativo de la neurogénesis, es decir, del nacimiento de nuevas neuronas, sobre todo en la región del hipocampo. 

También afecta las conexiones sinápticas, algo así como los lazos entre las neuronas. Estudios evidencian que tanto la depresión como el estrés crónico pueden causar pérdida de sinapsis sobre el cerebro de seres humanos. Está perdida sináptica podría llegar a disminuir la masa de la corteza prefrontal contribuyendo al deterioro cognitivo y emocional.

Pero no todo es negativo en este mundo estresado en el que vivimos. Si logramos invertir la balanza y considerar esa dificultad como desafío podamos aprovechar el estrés de forma motivacional.

Estrés en tiempos de infodemia

El exceso de exposición a la información sobre la pandemia genera aumentos de ansiedad y estrés crónico, lo cual no sólo genera todos esos efectos que ya vimos, sino que además tiene malas consecuencias para la salud pública, no sólo para vos, sino también para todo el sistema sanitario. Claro: no recordás las medidas sanitarias y tomás pésimas decisiones. Es por eso que necesitamos administrar la información que consumimos y la manera en que la procesamos.

Ahora que las salidas recreativas están permitidas en casi todo el país, salir a caminar a una plaza, parque o zona con más presencia de la naturaleza es ideal para bajar el estrés: un paseo corto, de 20 minutos, produce una caída del 21,3% en los niveles de cortisol, hormona típicamente asociada al estrés. 

Otra acción simple que podés hacer es compartir tiempo con tus mascotas: se ha demostrado que la presencia de un perro disminuye los efectos del estrés (por ejemplo, los niveles de cortisol) durante la realización de tareas desafiantes psicológicamente. Es más: la presencia de estas mascotas relajó más a los participantes que estar con otros seres humanos.

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