¿Hay que tomar dos litros de agua por día?

Última actualización: 18/03/2022

Alguna vez habremos escuchado decir que es necesario beber dos litros de agua al día para cubrir nuestros requerimientos diarios de líquidos. Pero, ¿realemnte tiene sentido esta recomendación tan específica?

Aunque no pueden negarse los beneficios de mantenerse correctamente hidratado, las recomendaciones de las instituciones de salud de referencia rondan los 2 litros u 8 vasos de agua diarios aunque varían en función de muchos factores. En esta nota te contamos de dónde surge esta recomendación especifica. 

Agua viene, agua va

El control del balance de agua corporal en nuestro organismo reside en un lugar del cerebro llamado “hipotálamo”, que recibe permanentemente información acerca del nivel de sales en nuestro cuerpo. Cuando este valor aumenta, se induce la sensación de sed. Por eso después de comernos un salamín, por ejemplo, sentimos como si hubiéramos estado días en el desierto sin beber. 

Esta región también regula la “volemia”, es decir el volumen de sangre en circulación. Cuando este volumen disminuye, se libera una hormona que actúa a nivel renal provocando la reabsorción de agua y simultáneamente se activa un sistema que contribuye a desencadenar la sed . Por eso, si corrimos mucho y transpiramos también estaremos deseosos de beber.

En nuestro organismo el agua ingresa a través de dos fuentes: las bebidas (80%) y los alimentos (20%). Además sintetizamos (fabricamos) un pequeño volumen, alrededor de 200 ml/día. Por otra parte, las pérdidas de agua se producen principalmente por vía respiratoria (vapor de agua que exhalamos), piel (transpiración), orina y, en muy poca cantidad, por las heces. La pérdida por sudoración puede variar ampliamente entre 100 ml/día y 2 litros/hora mientras que los riñones, fundamentales para mantener el equilibrio hídrico, eliminan de 0,5 a 20 litros/día.

Estos rangos tan amplios nos muestran que la eliminación de agua de cada individuo es muy variable y depende de numerosos factores como la temperatura ambiente, los hábitos o el nivel de actividad física. Dada esta información, resulta bastante lógico asumir que la cantidad de líquido a consumir por día también dependerá de estos factores y variará según la dieta, el estilo de vida e, incluso, la edad de cada individuo. No es lo mismo hacer deporte que vivir sentado en el sillón, tener más de 60 años o apenas rondar los diez.

¿De dónde vino el dato de los dos litros de agua?

La idea de que se deben tomar 8 vasos de agua nació como una recomendación hecha en 1945 por el Consejo de Nutrición de los Estados Unidos porque esa era la media de consumo de líquidos de los estadounidenses en aquel momento. Desde ese entonces, el consejo de “8×8” (ocho vasos con ocho onzas -alrededor de 250 g = 250 mL de agua) se hizo muy popular. Sin embargo, no hay suficiente evidencia médica de que se necesite beber exactamente 2 litros u 8 vasos de agua diarios.

Entonces, ¿qué hacemos? 

Varias instituciones de referencia como la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Centro para la Prevención y Control de Enfermedades (CDC), la Junta de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos (FNB) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) han realizado recomendaciones basadas en diferentes estudios y opiniones de expertos. 

Todas ellas hacen hincapié en las diferencias a tener en cuenta respecto de la edad, hábitos alimentarios, actividad física y otros factores, pero en todos los casos, las recomendaciones de hidratación son cercanas a los 2 litros por día. Las diferencias entre unas y otras se deben a los métodos de cálculo elegidos y al tipo de población para la cual están pensadas las recomendaciones.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina también recomiendan los famosos 8 vasos de agua por día (o su equivalente de “al menos 2 litros de líquidos”). Y en el sitio del Ministerio de Salud se pueden encontrar los consejos para tratar el agua no segura y almacenar agua segura de manera correcta.

Otra manera de establecer la recomendación es según ingesta de calorías: 1 a 1,5 ml por caloría consumida (ver acá y acá). 

¡A hidratarse!

Los beneficios de mantenerse correctamente hidratado son múltiples. El agua contribuye al buen funcionamiento de los riñones (ver acá y acá), el hígado, el sistema digestivo e inmunológico, lubrica las articulaciones, controla la temperatura del cuerpo, retarda los procesos de envejecimiento, optimiza las funciones cognitivas (ver acá y acá) y ayuda a perder peso (ver acá y acá). 

Lamentablemente, en esta revisión de 2018 que analizó estudios de 25 países -entre ellos, Argentina-, se encontró que la mayoría de los niños y niñas no cumplen con la ingesta diaria adecuada de agua.  En nuestro país, un relevamiento de 2013 hecho por iniciativa de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas, ya había mostrado que pese a que más de la mitad (54%) de las personas entrevistadas creía que bebía la suficiente cantidad de agua diaria, los datos indicaban que solamente el 21% de lo que señalaban como consumo correspondía realmente a agua (y lo restante a infusiones, aguas saborizadas, gaseosas, etcétera).

En conclusión, el consumo de agua es fundamental y, aunque no sea necesario llevar las cuentas mililitro a mililitro, hasta contar con mayor evidencia en sentido contrario lo mejor será beber al menos 1,5 a 2 litros, preferentemente de agua sola (¡ojo con las bebidas azucaradas porque incorporan agua, pero también contribuyen a consumir un exceso de azúcares!), e ingerir, dentro de lo posible, 5 porciones de fruta y verduras cada día. ¡Salud!

Actualización 18/03/2022: se actualizó la nota con los últimos estudios disponibles sobre el tema