¿Siempre es mejor consumir los vegetales crudos?

Actualización: 10/06/2022

Pocas cosas más desalentadoras que la tristeza de un manojo de espinacas hervidas que apenas alcanza para rellenar una empanada después de haber estado lavando media hora, hoja por hoja, un atado que parecía enorme. Pensar: “Si se achicharró así cuando la herví y encima el agua quedó toda verde, seguro que perdió un montón de nutrientes”, podría ser un análisis válido.

De hecho, hay una idea bastante generalizada acerca de que siempre conviene consumir los vegetales crudos. Pero, ¿esto es realmente así?.

La cocción de muchos vegetales a altas temperaturas acelera la destrucción u oxidación de componentes sensibles, como en el caso de algunas vitaminas, y también favorece la pérdida de compuestos volátiles que, en general, aportan al aroma de los alimentos. Por otra parte, pese a que algunos componentes, como el hierro y el calcio, son muy estables frente a la temperatura sí puede ocurrir que al hervirlos, por ser solubles, se transfieran al agua de cocción y se pierdan.

Por lo tanto, en estos casos, si queremos conservar la mayor cantidad de nutrientes en las verduras, efectivamente el consumo crudo o el empleo de métodos de cocción de corta duración son ideales.

Para evitar la pérdida de componentes solubles, como los minerales o las vitaminas C y del grupo B, la alternativa es elegir medios de cocción no acuosos como el salteado, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo. (ver acá y acá). En el caso de hervirlas, una buena opción es guardar el caldo de la cocción para hacer salsas o sopas.

Sin embargo, resulta ser que, en algunos casos puntuales, la cocción podría ofrecernos mayores beneficios al hacer más biodisponibles , y por lo tanto aprovechables por nuestro organismo, ciertos nutrientes.

El “licopeno” es un pigmento rojo de la familia de los carotenoides que se encuentra predominantemente en los tomates y otros alimentos rojo-rosados, como la sandía, el pimiento rojo y la papaya. La revisión sistemática de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) sostiene que existe evidencia, aunque muy limitada, acerca de la asociación entre el consumo de tomate y una disminución en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, posiblemente debido al potencial antioxidante de este compuesto.

Resulta ser que cocinar el tomate durante 30 minutos a casi 90°C, si bien se reduce un 29% su contenido de vitamina C, aumenta en un 35% la cantidad de licopeno disponible. Una posible explicación a este resultado sería que las altas temperaturas ayudan a destruir las paredes de las células vegetales y favorecen la liberación de este tipo de nutrientes. Esto coincidiría con los estudios que muestran que las personas que siguen dietas crudiveganas estrictas, en las que los alimentos no se calientan por encima de los 40°C, tienen niveles bajos de licopeno en plasma.

Por otra parte, las zanahorias, las espinacas, los champiñones, los espárragos, el repollo y muchas otras verduras también aportan más antioxidantes, como carotenoides y ácido ferúlico, cuando están hervidos o al vapor. En particular, en el caso de las zanahorias, se observó que aumenta la biodisponibilidad de su principal carotenoide, el beta-caroteno, que en nuestro organismo puede ser convertido en vitamina A y es fundamental para la visión, el crecimiento óseo y la regulación del sistema inmunitario, entre otras cuestiones.

Claro que, al mismo tiempo, la cocción prolongada disminuye la cantidad disponible de polifenoles, antioxidantes asociados a la reducción de riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Un detalle no menor es que los vegetales crudos contienen antinutrientes como las lectinas de las legumbres que pueden ser tóxicas a altas dosis si no se cocinan o los fitatos de vegetales, semillas y legumbres crudas que secuestran calcio o hierro disminuyendo su disponibilidad, aunque poseen otros efectos saludables.

Entonces, si bien es cierto que consumir vegetales crudos o utilizar métodos de cocción de corta duración y no acuosos es útil para preservar determinados componentes, existen algunos casos puntuales en los que pareciera ser mejor hervirlos para aprovecharlos al máximo sus nutrientes.

Al comer vegetales crudos siempre hay que tener en cuenta que deben estar muy bien lavados con agua segura, ya que las enfermedades trasmitidas por alimentos como cólera, síndrome urémico hemolítico y parasitosis se previenen mediante la higiene o la cocción.

En conclusión, dado que las ganancias en ciertos componentes se compensan con las pérdidas de otros, es bastante complicado establecer una regla general. Por eso, la mejor opción es una buena variedad en nuestra dieta: una ensalada de espinacas crudas bien crujientes con tomates asados, un salteadito de vegetales con brócoli, zanahorias y espárragos hervidos o una lasaña de berenjenas y zuccini con salsa de tomate y queso. El Ministerio de Salud de la Nación recomienda consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores. Crudos o cocidos, los vegetales son siempre una buena decisión.

Última actualización 10/05/2022: se actualizó la nota con la última información disponible.