El boom de los suplementos de magnesio: qué dice la evidencia sobre sus supuestos beneficios

En los últimos años, los suplementos de vitaminas y minerales ganaron popularidad, y el magnesio se convirtió en uno de los más promocionados. En redes sociales y publicidades se lo presenta como una solución para tener más energía, reducir la ansiedad, dormir mejor, evitar calambres y favorecer la recuperación después del ejercicio. Incluso se lo promociona como un “mineral mágico”.

El magnesio es un mineral esencial que el organismo necesita para numerosas funciones, entre ellas la producción de energía, el funcionamiento de los músculos y los nervios y la regulación de la glucosa y la presión arterial. Se obtiene principalmente a través de alimentos como semillas, frutos secos, legumbres, granos enteros y verduras de hoja verde. La cantidad de magnesio que necesita cada persona depende de la edad y el sexo (por ejemplo, en los adultos: 320 mg diarios en las mujeres y 420 mg diarios en varones).

Pero que el magnesio sea necesario para el organismo no significa que tomarlo en forma de suplemento aporte beneficios adicionales a las personas que ya cubren sus requerimientos a través de la alimentación, según advierten especialistas.

“Muchas de las afirmaciones virales tienen una explicación biológica plausible, pero no hay evidencia sólida de que funcionen. Por ejemplo, se dice que el magnesio interviene en la función neuronal, pero eso no significa que suplementar mejore esa función en una persona que ya cumple con el requerimiento de magnesio a través de la alimentación”, explicó a Chequeado la médica especialista en Nutrición Marianela Aguirre Ackerman, vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

Por su parte, la licenciada en nutrición Melina Olivieri, miembro de la Federación Argentina de Graduados en Nutrición (FAGRAN), advirtió: “Todos necesitamos magnesio, pero eso no significa que todos necesitamos suplementos. Las personas sanas que tienen una alimentación variada cubren fácilmente los requerimientos de este mineral esencial”.

¿Qué dice la evidencia científica sobre los suplementos de magnesio?

¿El magnesio disminuye la ansiedad?

Una revisión —un tipo de estudio que resume la literatura científica disponible sobre un tema— evaluó si la suplementación con magnesio reduce la ansiedad y el estrés, pero los propios autores señalaron que la evidencia disponible provenía mayormente de ensayos con muestras pequeñas y baja calidad, lo que impidió extraer conclusiones firmes.

“Hay personas que dicen ‘desde que tomo magnesio estoy más tranquilo’ o ‘desde que tomo magnesio duermo mejor’. Esa mejoría puede ser perfectamente real, pero no significa que haya sido causada por el suplemento. Tal vez la persona tenía déficit previo, cambió otro hábito que influyó en la mejoría, sus síntomas evolucionaron o hasta pudo ser efecto placebo”, explicó la médica psiquiatra María Delia Michat, miembro de la comisión directiva del capítulo de Psicofarmacología de la Asociación de Psiquiatras de Argentina (APSA).

Y agregó: “Sabemos que es biológicamente razonable y hay algunas señales preliminares de que podría llegar a ser beneficioso”. No obstante, “ni los testimonios individuales ni los casos aislados alcanzan para sacar una conclusión. Para hacer afirmaciones así necesitamos estudios rigurosos y, en el caso del magnesio, la evidencia es insuficiente para decir que tiene un efecto ansiolítico o relajante”.

¿El magnesio mejora el sueño?

Una investigación con 155 adultos encontró que la suplementación con bisglicinato de magnesio mejoró modestamente la gravedad del insomnio en adultos que reportaron mala calidad del sueño. Sin embargo, quienes notaron mejoras más significativas fueron los participantes que tenían una ingesta dietética de magnesio más baja.

La médica neuróloga Stella Maris Valiensi, jefa de la Sección Trastornos del sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó: “El magnesio estimula las vías neurotransmisoras del GABA -neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, clave para el sueño-, lo que reduce la excitabilidad del sistema nervioso y el estrés físico. Además, regula la melatonina (hormona del sueño) ayudando al ciclo vigilia-sueño”.

Sin embargo, pese a esta plausibilidad biológica, la experta confirmó los resultados del estudio: “El magnesio sirve en quienes tienen déficit desde un comienzo, para los demás no hay evidencia. Los estudios son contradictorios. Por ese motivo, los suplementos no se recomiendan para todos”. 

En la misma línea, Ackerman agregó que “actualmente, el magnesio no es un tratamiento establecido para el insomnio ni recomiendo que lo tomen las personas que duermen mal. No hay evidencia suficiente para afirmar que una determinada forma -por ejemplo, glicinato o bisglicinato- sea ‘el magnesio para dormir’”.

¿Evita calambres o mejora la recuperación muscular?

Una revisión Cochrane —un tipo de estudio que analiza otros estudios de alta calidad—  evaluó la efectividad del magnesio para prevenir los calambres musculares y concluyó que “es improbable que la suplementación con magnesio proporcione una profilaxis clínicamente significativa para los calambres musculares en adultos mayores”.

En el caso específico de los calambres asociados al embarazo, la investigación señala que la literatura es contradictoria y se necesita más investigación. Para los calambres musculares asociados al ejercicio o a enfermedades, directamente no existen ensayos clínicos que evaluaran el efecto del magnesio.

De acuerdo con Olivieri, “el magnesio participa en la función neuromuscular y en la contracción muscular, pero eso no significa que los suplementos eviten calambres”. 

Respecto de la recuperación muscular después del ejercicio, la nutricionista advitió que “hay algunos estudios que sugieren posibles beneficios sobre el dolor muscular y la recuperación, pero la evidencia todavía es limitada”. 

En ese sentido, Ackerman coincidió en que para el dolor y recuperación muscular después del ejercicio hay algunos datos positivos, aunque “insuficientes para hacer una recomendación general, por lo que amerita seguir estudiándolo”. 

¿Los suplementos de magnesio dan más energía?

Según Ackerman, “el magnesio interviene en funciones relacionadas con la producción y utilización de energía, por lo que tener deficiencia puede producir fatiga, debilidad y alteraciones neuromusculares. En una persona con déficit, corregirlo puede mejorar esos síntomas. Pero eso no implica que tomar magnesio genere más energía en alguien que tiene un estado nutricional adecuado. No es un suplemento para tener más energía”.

Por su parte, Olivieri coincide en que “tomar más magnesio por encima de los requerimientos no otorga más energía a la persona”. 

¿Todos los suplementos de magnesio son iguales?

Los suplementos se clasifican y regulan como productos alimenticios, no como medicamentos. Al respecto, la ANMAT advirtió un aumento de comercialización de suplementos en internet, de los cuales “no puede garantizarse la calidad” y recordó que para que un suplemento dietario pueda comercializarse en el país, debe contar con un registro (RNPA: Registro Nacional de Producto Alimenticio).

En el caso de los suplementos de magnesio, se venden en distintas formulaciones, entre ellas el óxido, citrato, cloruro, lactato, aspartato y glicinato o bisglicinato de magnesio. “La principal diferencia es cuánto magnesio aportan, cuánto se absorbe y qué tan bien se toleran a nivel digestivo”, sostuvo Ackerman. Y agregó  que las diferencias “no significan que una forma sea mejor o produzca un mayor beneficio clínico”. 

Por ejemplo, se suele promocionar el glicinato para el sueño o una formulación llamada L-treonato para la función cognitiva. Sin embargo, “faltan estudios de calidad que demuestren que sirven”, según la especialista.

La elección del suplemento, en caso de necesitarlo, depende del objetivo y la tolerancia digestiva, entre otros factores. “Lo ideal es evaluar los niveles en sangre para ver si esa suplementación hace falta”, remarcó Olivieri.

¿Cómo se obtiene el magnesio?

Según Olivieri, los alimentos ricos en magnesio son, principalmente, las semillas, verduras de hoja verde, frutos secos, granos enteros y legumbres. 

La deficiencia sintomática de magnesio por una ingesta dietética baja en personas sanas es poco común, explican los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos. Es más frecuente que aparezca en personas con alcoholismo crónico, con enfermedades gastrointestinales, con diabetes tipo 2, en adultos mayores o por el uso de ciertos medicamentos, precisa la organización.

De todas formas, “la suplementación por deficiencia o riesgo aumentado se evalúa individualmente”, indicó Olivieri.

Por su parte, Ackerman advirtió que “tomar magnesio por las dudas tampoco es completamente inocuo. Los suplementos en dosis altas pueden provocar diarrea, náuseas y dolor abdominal. El riesgo de toxicidad es especialmente importante cuando existe insuficiencia renal porque disminuye la capacidad de eliminar el exceso de magnesio. Además, puede interferir con la absorción de algunos medicamentos, como algunos antibióticos”.