¿La fruta de postre engorda?

Aportan vitaminas, agua, minerales, antioxidantes, fibra. Son frescas, saludables y hasta sirven para hacer centros de mesa y sombreros al estilo de la cantante y actriz brasilera Carmen Miranda. Pareciera que los beneficios de consumir moderadamente frutas son innegables. De hecho, a lo largo de los años, distintas organizaciones internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) han recomendado un mayor consumo de frutas (y verduras) como componentes claves de una dieta saludable para la prevención de enfermedades crónicas (ver acá y acá).

Sin embargo, a punto de darle un mordiscón a una manzana, es posible que resuene en nuestra mente una frase que más de una vez hemos leído u oído: “¡Cuidado! La fruta será muy sana pero si la comés de postre, engorda”. Antes de tirarle un melón por la cabeza a alguien, investiguemos un poco.

Además de ser muy nutritivas, las frutas (y las verduras) brindan saciedad porque son ricas en fibra y agua, dos componentes dietarios que disminuyen la llamada “densidad calórica”: cantidad de calorías por gramo de alimento. Por eso son una excelente opción para incorporar volumen con escasa energía. Pero lo más importante es que numerosos estudios han encontrado fuerte evidencia de que aumentar el consumo de frutas y verduras previene enfermedades crónicas y se asocia con un menor riesgo de mortalidad en general y por causas cardiovasculares, en particular.

Sin embargo ¡atenti! porque, como con todo en esta vida, hay que evitar los excesos. Hay que tener en cuenta que la fruta aporta calorías que provienen principalmente de los carbohidratos que contienen, principalmente, el azúcar llamado fructosa. Un kiwi, por ejemplo, aporta 60 kcal, una mandarina alrededor de 50 kcal, una rodaja de melón cerca de 100 kcal y una manzana pequeña, 80 kcal casi similar a medio kg de frutillas. Por eso la clave está en la moderación. La OMS recomienda un consumo de cinco porciones por día de frutas y hortalizas (excluyendo papas y otros tubérculos que no entran en esta categoría). O 400 gr de frutas y verduras por día.

¿Cuál es el momento ideal para consumirlas? Si bien la cronobiología es un área de la ciencia que parece en auge, aún no existe ninguna evidencia científica que sostenga que la fruta aporte calorías de manera diferencial según el momento del día en el que la comemos. Es decir, da lo mismo, en términos de balance energético, si la consumimos antes o después de comer, leer un libro o bailar malambo: sus propiedades nutricionales (y, por lo tanto, su aporte calórico) no se verán modificadas.

En conclusión, con la moderación debida, manzanas, cerezas, frutillas, mandarinas y demás frutas son una excelente opción nutricional (y, si son de estación, ¡mucho mejor!). Si las preferimos de postre, bienvenido sea, y si las elegimos para el desayuno, en una ensalada o como colación, siempre que se trate de hambre, también están bien. En este caso vale la máxima de que el orden de los factores no altera el producto.

“Chequeado Nutrición” cuenta con la revisión de la doctora Mónica Katz, médica especialista en nutrición.