¿Para bajar de peso hay que eliminar las harinas?

De la luna, de la banana, del tipo sanguíneo, del maní. Llega esta época del año y empiezan a aparecer dietas restrictivas, flojas de papeles e, incluso, peligrosas para “llegar bien al verano” (¿qué será eso?). Habitualmente sin consultar con profesionales de la nutrición y de la salud, muchas personas deciden subirse a este tren. Y, en el camino, aparece una de las frases más comunes: “Mah, sí… yo dejo las harinas”. Pero, ¿es necesario eliminar las harinas para bajar de peso? Y más aún… ¿Qué son las “harinas”? ¿Es lo mismo que los carbohidratos? ¿Y los azúcares?

Cuando hablamos de hidratos de carbono o carbohidratos nos referimos a una familia de moléculas que incluyen mono-, di-, oligo- y polisacáridos y que cumplen una amplia diversidad de funciones biológicas en los seres vivos. Algunas son fuentes de energía inmediata, otras funcionan como reservas, como precursores de otras biomoléculas de importancia y hasta como elementos estructurales como la celulosa de las plantas.

Desde el punto de vista nutricional, los carbohidratos se suelen clasificar en tres grupos principales:

• Almidones. Presentes en las legumbres, tubérculos como papa, batata y mandioca, y cereales.
• Azúcares naturales como la lactosa de la leche, la fructosa de las frutas o la sacarosa, el azúcar de mesa.
• Fibra. Correspondiente a la porción de las plantas no digerible por el intestino humano. Incluye al almidón resistente, que resulta de cocinar un alimento que contiene almidón y dejarlo enfriar. Se genera en el arroz, los tubérculos o la pasta (ver acá y acá).

Una diferencia importante entre los distintos grupos de carbohidratos es la velocidad con la que se absorben en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados por nuestras células. ¿Cómo se mide esto? Con el índice glucémico (IG), la rapidez con que elevan el nivel de glucosa en sangre (glucemia). Muchos carbohidratos, como los que se encuentran en el pan francés, la miel y el arroz blanco, tienen un IG alto, es decir que se absorben muy rápidamente. Mientras que los carbohidratos presentes en los fideos de trigo candeal, en las harinas integrales y el almidón resistente, tienen un bajo IG (ver acá y acá).

¿Qué pasa con los carbohidratos en nuestro organismo?

Para un funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo, los valores de glucosa en sangre deben permanecer dentro de ciertos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada “insulina”. Su función es transportar este azúcar de la sangre a las células, donde puede ser metabolizado para obtener energía.
¿Qué hace nuestro organismo con la glucosa que “sobra”? La almacena en forma de glucógeno en hígado y músculo. Pero, una vez superada la capacidad de almacenamiento de glucógeno, el exceso de glucosa se almacena como grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo. Desde un punto de vista evolutivo, la capacidad de almacenar lípidos confiere al organismo una gran ventaja, porque pueden sobrevivir cuando el alimento escasea. Sin embargo, la evidencia disponible muestra que, en personas delgadas o sanas, la conversión de carbohidratos en grasas no es relevante (ver acá y acá).
Lo que sí ocurre es que si consumimos exceso de carbohidratos con un alto IG, la glucosa aumenta rápidamente en sangre y en respuesta a ello, la secreción de insulina aumenta muy velozmente. Y la insulina es una hormona lipogénica.

¿Dónde caen “las harinas” en esta clasificación?

Los distintos tipos de harina son carbohidratos que contienen almidón. Se obtienen al moler cereales.​ Los cereales (trigo, centeno, cebada, avena, maíz, entre otros) se caracterizan porque la semilla y el fruto son prácticamente una misma cosa: los granos de los cereales.
El grano tiene varias partes: la cubierta externa que da origen al salvado. En el interior del grano hay dos estructuras: el germen y el endospermo. En el germen hay proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y vitamina E y B1 que se pierden en los procesos de refinado para obtener harina blanca.
Cuando el cereal se consume tras quitarle las cubiertas y el germen, se denomina cereal refinado. Cuando se procesa sin quitarle las cubiertas, el producto resultante se denomina integral pues conserva las 3 partes del grano.
El valor nutritivo de los cereales está en relación con el grado de extracción del grano. Las harinas integrales son más ricas que las refinadas en elementos minerales como fósforo, magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio contienen mayor cantidad de fibra y del complejo vitamínico B1. Por otra parte, existe evidencia de que el tipo de cereal -más que la cantidad consumida- es el que se relaciona con el peso corporal.

¿Qué dicen las recomendaciones nutricionales?

Tanto la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) establecen recomendaciones nutricionales según las cuales los carbohidratos deben ser los nutrientes mayoritarios de la dieta ya que de ellos se obtiene la glucosa, principal fuente de energía. Se aconseja que compongan entre el 50 y el 60% del consumo energético diario con preferencia por verduras, frutas, legumbres y cereales integrales que deben representar la mitad de los cereales diarios consumidos. Mientras que los azucares agregados no deberían exceder el 10% del total de energía.
En 2016, en nuestro país, el entonces Ministerio de Salud de la Nación actualizó las Guías alimentarias para la Población Argentina (GAPA) y estableció que el aporte calórico en la dieta debería distribuirse según un 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas.

¿Entonces?

Para llevar a cabo todas sus funciones, el organismo necesita un aporte continuo de energía que se obtiene de tres grandes grupos de macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Eliminar una de estas fuentes implicará que se deberá consumir mucho más de las otras dos (proteínas y grasas) y eso tendrá consecuencias en la salud (ver acá, acá y acá). Además, hay evidencia de que, en el marco de una dieta de patrón mediterráneo, el consumo de pasta se asocia a menos peso y perímetro de cintura.
Si bien eliminando las harinas es posible perder peso eficazmente en el corto plazo, este tipo de dietas posee baja adherencia a largo plazo (ver acá, acá, acá, acá y acá) y esa es una de las mayores cualidades que se debería buscar en un patrón alimentario cuando uno quiere generar un cambio de hábito que lo acompañe por el resto de su vida.

En conclusión, no es necesario (ni recomendable) desterrar a los cereales de nuestra vida para lograr un peso saludable. Será cuestión de elegir aquellos que sean integrales y que tengan un índice glucémico bajo, acompañados de vegetales o legumbres.

Después de todo, un plato de fideos con tuco y pesto no se le niega a nadie.

Esta nota forma parte del proyecto “Chequeado Nutrición” y cuenta con la revisión de la doctora Mónica Katz, médica especialista en nutrición.