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¿Para bajar de peso hay que eliminar las harinas?

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No es necesario (ni recomendable) desterrar a los cereales de nuestra vida para lograr un peso saludable. Será cuestión de elegir aquellos que sean integrales y que tengan un índice glucémico bajo, acompañados de vegetales o legumbres.

De la luna, de la banana, del tipo sanguíneo, del maní. Llega esta época del año y empiezan a aparecer dietas restrictivas, flojas de papeles e, incluso, peligrosas para “llegar bien al verano” (¿qué será eso?). Habitualmente sin consultar con profesionales de la nutrición y de la salud, muchas personas deciden subirse a este tren. Y, en el camino, aparece una de las frases más comunes: “Mah, sí… yo dejo las harinas”. Pero, ¿es necesario eliminar las harinas para bajar de peso? Y más aún… ¿Qué son las “harinas”? ¿Es lo mismo que los carbohidratos? ¿Y los azúcares?

Cuando hablamos de hidratos de carbono o carbohidratos nos referimos a una familia de moléculas que incluyen mono-, di-, oligo- y polisacáridos y que cumplen una amplia diversidad de funciones biológicas en los seres vivos. Algunas son fuentes de energía inmediata, otras funcionan como reservas, como precursores de otras biomoléculas de importancia y hasta como elementos estructurales como la celulosa de las plantas.

Desde el punto de vista nutricional, los carbohidratos se suelen clasificar en tres grupos principales:

  • Almidones. Presentes en las legumbres, tubérculos como papa, batata y mandioca, y cereales.
  • Azúcares naturales como la lactosa de la leche, la fructosa de las frutas o la sacarosa, el azúcar de mesa.
  • Fibra. Correspondiente a la porción de las plantas no digerible por el intestino humano. Incluye al almidón resistente, que resulta de cocinar un alimento que contiene almidón y dejarlo enfriar. Se genera en el arroz, los tubérculos o la pasta (ver acá y acá).

Una diferencia importante entre los distintos grupos de carbohidratos es la velocidad con la que se absorben en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados por nuestras células. ¿Cómo se mide esto? Con el índice glucémico (IG), la rapidez con que elevan el nivel de glucosa en sangre (glucemia). Muchos carbohidratos, como los que se encuentran en el pan francés, la miel y el arroz blanco, tienen un IG alto, es decir que se absorben muy rápidamente. Mientras que los carbohidratos presentes en los fideos de trigo candeal, en las harinas integrales y el almidón resistente, tienen un bajo IG (ver acá y acá).

¿Qué pasa con los carbohidratos en nuestro organismo?

Para un funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo, los valores de glucosa en sangre deben permanecer dentro de ciertos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada “insulina”. Su función es transportar este azúcar de la sangre a las células, donde puede ser metabolizado para obtener energía.
¿Qué hace nuestro organismo con la glucosa que “sobra”? La almacena en forma de glucógeno en hígado y músculo. Pero, una vez superada la capacidad de almacenamiento de glucógeno, el exceso de glucosa se almacena como grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo. Desde un punto de vista evolutivo, la capacidad de almacenar lípidos confiere al organismo una gran ventaja, porque pueden sobrevivir cuando el alimento escasea. Sin embargo, la evidencia disponible muestra que, en personas delgadas o sanas, la conversión de carbohidratos en grasas no es relevante (ver acá y acá).
Lo que sí ocurre es que si consumimos exceso de carbohidratos con un alto IG, la glucosa aumenta rápidamente en sangre y en respuesta a ello, la secreción de insulina aumenta muy velozmente. Y la insulina es una hormona lipogénica.

¿Dónde caen “las harinas” en esta clasificación?

Los distintos tipos de harina son carbohidratos que contienen almidón. Se obtienen al moler cereales.​ Los cereales (trigo, centeno, cebada, avena, maíz, entre otros) se caracterizan porque la semilla y el fruto son prácticamente una misma cosa: los granos de los cereales.
El grano tiene varias partes: la cubierta externa que da origen al salvado. En el interior del grano hay dos estructuras: el germen y el endospermo. En el germen hay proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y vitamina E y B1 que se pierden en los procesos de refinado para obtener harina blanca.
Cuando el cereal se consume tras quitarle las cubiertas y el germen, se denomina cereal refinado. Cuando se procesa sin quitarle las cubiertas, el producto resultante se denomina integral pues conserva las 3 partes del grano.
El valor nutritivo de los cereales está en relación con el grado de extracción del grano. Las harinas integrales son más ricas que las refinadas en elementos minerales como fósforo, magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio contienen mayor cantidad de fibra y del complejo vitamínico B1. Por otra parte, existe evidencia de que el tipo de cereal -más que la cantidad consumida- es el que se relaciona con el peso corporal.

¿Qué dicen las recomendaciones nutricionales?

Tanto la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) establecen recomendaciones nutricionales según las cuales los carbohidratos deben ser los nutrientes mayoritarios de la dieta ya que de ellos se obtiene la glucosa, principal fuente de energía. Se aconseja que compongan entre el 50 y el 60% del consumo energético diario con preferencia por verduras, frutas, legumbres y cereales integrales que deben representar la mitad de los cereales diarios consumidos. Mientras que los azucares agregados no deberían exceder el 10% del total de energía.
En 2016, en nuestro país, el entonces Ministerio de Salud de la Nación actualizó las Guías alimentarias para la Población Argentina (GAPA) y estableció que el aporte calórico en la dieta debería distribuirse según un 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas.

¿Entonces?

Para llevar a cabo todas sus funciones, el organismo necesita un aporte continuo de energía que se obtiene de tres grandes grupos de macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Eliminar una de estas fuentes implicará que se deberá consumir mucho más de las otras dos (proteínas y grasas) y eso tendrá consecuencias en la salud (ver acá, acá y acá). Además, hay evidencia de que, en el marco de una dieta de patrón mediterráneo, el consumo de pasta se asocia a menos peso y perímetro de cintura.
Si bien eliminando las harinas es posible perder peso eficazmente en el corto plazo, este tipo de dietas posee baja adherencia a largo plazo (ver acá, acá, acá, acá y acá) y esa es una de las mayores cualidades que se debería buscar en un patrón alimentario cuando uno quiere generar un cambio de hábito que lo acompañe por el resto de su vida.

En conclusión, no es necesario (ni recomendable) desterrar a los cereales de nuestra vida para lograr un peso saludable. Será cuestión de elegir aquellos que sean integrales y que tengan un índice glucémico bajo, acompañados de vegetales o legumbres.

Después de todo, un plato de fideos con tuco y pesto no se le niega a nadie.

 

Esta nota forma parte del proyecto “Chequeado Nutrición” y cuenta con la revisión de la doctora Mónica Katz, médica especialista en nutrición.

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6 Respuestas

  1. Santi dice:

    Excelente. Yo siempre trato de tener una dieta balanceada.
    Siempre hay que tener incluir en la dieta mucha agua, frutas y verduras y, en nuestra cultura argentina, reemplazar un poco la excesiva carne con legumbres.

  2. correcto, pero un platito de fideos con tuco o pesto siempre debe ir acompañado con un vasito de vino – sin excederse por supus – no le mandes agua porque se te hace un masacote en la barriga – buen provecho y saluti

  3. Carlos dice:

    Por favor, les recomiendo que lean este artículo https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/12/09/dieta-paleolitica/
    Los cereales NO forman parte de nuestra dieta y nuestro organismo no está adaptado a consumirlos. Saludos

  4. Mariano dice:

    La nota tiene errores y su contenido confunde, empezando por el título, el desarrollo y hasta su conclusión ¿Está chequeada?

    La nota se titula “¿Para bajar de peso hay que eliminar las harinas?”
    Tenemos dos cuestiones. La primera tomar como referencia a que ‘bajar de peso’ es saludable – o al menos el punto de referencia del contenido de la nota-, cuando en realidad lo saludable es construir una composición corporal saludable. Porque se puede bajar de peso dejando de consumir alimentos, agua o hasta usando menos ropa. Podes bajar de peso alimentándote mal, desnutriendote, consumiendo tu masa muscular, el agua y los huesos de tu cuerpo. Lo importante no es bajar de peso, no pesar menos, sino construir una composición corporal saludable.

    El segundo es relacionar harinas e cereales como si fueran sinónimos. Y a los cereales como los únicos hidratos de carbono. ¿Acaso las frutas, las verduras y las hortalizas no son hidratos de carbono?
    Toda la nota gira en torno a considerar que las harinas son los únicos hidratos de carbono y que, al provenir de los cereales, son saludables.

    En realidad, hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Los simples son los productos refinados de los cereales, las harinas y también el azúcar refinado. No aportan más que azucar y tienen un índice glucémico alto. No producen saciedad sino más hambre y cansancio. Es cierto que las harinas cuanto más refinadas son, menos nutrientes tienen -y ciertamente, más engordantes – Calorías huecas, calorías sin nutrientes.

    Los hidratos de carbono complejos son las frutas, las verduras, las hortalizas y cereales integrales. Aportan un azucar vegetal, agua y fibra. Tiene un índice glucémico bájo.

    No digo que unos son buenos y otros son malos. Simplemente aporto información clara. -es un despropósito justificar con documentos científicos en ingles, teniendo en cuenta que este es un sitio para el público en general. Suerte que la comunidad científica dejó de publicar en latín-
    Por eso, si prestamos atención a la Guía de Alimentación del Ministerio de Salud, una alimentación saludable consiste no solo consiste en prestarle atención a las proporciones de los alimentos sino también al consumo de agua y actividad física regular, lo que no se menciona en lo absoluto aquí. La imagen muestra que el 55% corresponde a frutas, verduras y hortalizas, 15% a cereales integrales, 20% a proteínas y 10% a grasas. Supongamos que los porcentajes son estimados “a ojo”. Más bien, representan proporciones.

    Yo me pregunto: ¿Cómo puede ser que se recomiende comer un plato de fideos con tuco, luego de hablar de una dieta equilibrada y de justificarse con documentos oficiales? ¿Donde está el 20% de proteínas en ese plato? ¿No era más apropiado sugerir un plato compuesto de pollo y ensalada, acompañado con tostadas? Tal vez suene muy carnivoro. Una alternativa vegetariana podría ser hambuguesas de legumbres y cereales (cuya combinación consigue lograr los aminoacidos que necesitamos) con ensalada.

    Bajar de peso no debería ser el objetivo de nadie sino lograr una composición corporal saludable producto de hábitos de vida saludables: Alimentación saludable, nutritiva y actividad física.

    Una cosa es comer lo que se te antoje, a gusto, y otra cosa es comer a conciencia.
    Cada uno decide con su cuerpo… pero decir que ambas cosas son lo mismo….

  5. Gustavo dice:

    Gracias!!! Muy buena información!!. Es un problema grande, pero con buena información se puede. Gracias!!

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