¿Comer pan tostado o la miga del pan engorda menos?

Son muchos quienes lo mojan en la salsita de los ravioles. Otros tantos no pueden imaginar un picnic sin partirlo al medio y agregarle un par de fetas de salame y queso. Y hasta existen seres extravagantes que lo comen con banana. Es que el pan nuestro de cada día, ese que nos acompaña desde los comienzos de nuestra historia, es un gran protagonista de la dieta, al menos en Occidente. Y como todo protagonista tiene sus fanáticos y sus detractores. Pero, además, existen numerosos mitos a su alrededor.

Una de las creencias más extendidas es que conviene comer pan tostado porque engorda menos y esto viene de la mano de otra creencia que sugiere, al grito de “marchen cortezas para todos”, que lo que engorda del pan es la miga.

El pan se hace básicamente con harina, agua y levadura. Tras el amasado, la fermentación y nuevos amasados, el pan se somete a un proceso de horneado cuyo resultado son dos partes bien diferenciadas: una capa externa y deshidratada, a la que llamamos corteza, y un contenido más hidratado y esponjoso, la miga. ¿Es posible que un alimento que está hecho con los mismos ingredientes engorde más o menos en función del trozo seleccionado? ¿Es posible que el proceso de tostado modifique el aporte calórico? Veamos.

Durante el tostado lo que ocurre es que se pierde agua y por eso el pan queda más rígido, menos esponjoso. Además ocurren procesos de “pardeamiento”, llamados reacciones de Maillard, por reacción entre los hidratos de carbono y los aminoácidos del alimento. Estas reacciones son las responsables de generar compuestos que proporcionan el color, aroma y gusto característico. Pero lo importante es que, como el agua no aporta calorías, su ausencia o su presencia no afecta al contenido calórico del alimento.

Algo similar ocurre cuando hablamos de la miga y la corteza. Al hornear el pan, la parte más externa pierde más fácilmente su contenido acuoso y se forma la corteza que ayuda a retener la humedad interior en la miga. Es decir que, por unidad de peso (por ejemplo, cada 100 gramos), la miga aporta menos calorías que la corteza (simplemente porque tiene mayor porcentaje de agua).

A la hora de elegir, es importante tener en cuenta que los alimentos con mayor contenido de agua aportan más volumen y brindan más saciedad -lo que se llama densidad energética o calórica. Además, al tostar el pan, el almidón se hace más digerible, y sus azúcares se absorben más rápidamente. Esto se asocia con mayor índice glucémico, es decir que nuestro organismo es capaz de incorporarlo más eficientemente y de incrementar los niveles de glucosa en sangre de una forma más rápida (ver acá y acá).

Así que, desde esta perspectiva, no es tan recomendable tostarlo. Entonces, ¿por qué surge la falsa creencia de que sí? Probablemente porque, al ser menos suave al paladar, muchas personas prefieren comer el pan tostado en trozos más pequeños y, por ser más duro, requiere un mayor tiempo de masticación. Esto hace que comamos más despacio dándole tiempo a nuestro cerebro a percibir la señal de saciedad (ver este mito). El resultado final es que comemos menos.

En conclusión, una rebanada de pan tostado no mejora nuestro nivel de glucemia ni aporta menos calorías que una rebanada de pan sin tostar. Tampoco haremos diferencia consumiendo solamente la corteza (excepto que comamos menos cantidad de pan total, por ende menos calorías, claro). Será cuestión de hacernos cargo cuando pidamos el próximo tostado de jamón y queso: ¡que marche uno solo!