¿Comer zanahoria mejora la visión?

Última actualización: 25/03/2022

¿Alguna vez tu mamá o tu abuela te aseguraron que la única manera de evitar los anteojos era comiendo zanahorias? Es hora de enfrentar la triste realidad: por más que hayas disfrutado de kilos y kilos de esta hortaliza, el argumento utilizado es una exageración. 

Aunque sí es cierto que la falta de vitamina A afecta negativamente a la vista. Sin embargo, no lo es que un aporte extra de este componente la mejore. Lamentablemente, detrás de este mito se esconde una realidad preocupante: el déficit de vitamina A en las dietas, en especial en los países en desarrollo.

¿Por qué las zanahorias y la visión?

Las zanahorias tienen un contenido relativamente alto de ß-caroteno (betacaroteno), una molécula que también se conoce como provitamina A. Eso quiere decir que, luego de incorporarla, nuestro propio cuerpo la convierte en vitamina A o retinol. Y resulta ser que este componente, como lo indica su nombre, es esencial para disfrutar de una visión saludable. De hecho, el déficit de vitamina A se asocia con defectos oculares, sobre todo xeroftalmía (sequedad de la conjuntiva y la córnea) e incluso incapacidad de ver con luz tenue o ceguera nocturna. Hasta aquí todo tiene sentido.

Sin embargo, solo es necesaria una pequeña cantidad diaria de vitamina A para suplir nuestras necesidades y cuando nuestro cuerpo tiene suficientes reservas (que se acumulan en el hígado), la conversión de los carotenos se ralentiza. Es decir, que un aumento en la ingesta de zanahorias no debería significar una diferencia importante como para afectar la visión. Veamos qué dicen los datos.

¿Cuántas zanahorias?

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan el consumo de alrededor de 750 miligramos de retinol por día para adultos (esto es 0,00075 gramos o, en unidades internacionales, 2500 UI). Las madres lactantes necesitan un 50% más y los niños y bebés, cantidades menores. Estos valores son similares a los que recomienda el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH).

Se debe tener en cuenta que estas cifras se basan en dietas mixtas que contienen vitamina A (origen animal) y carotenos. Sin embargo, la mayoría de las personas en los países en desarrollo dependen principalmente del betacaroteno para su suministro de vitamina A. En estos casos, se sugieren cantidades mayores debido a que la conversión a retinol no es muy eficaz.

El caroteno se encuentra en muchos productos vegetales. Las hojas verde oscuro, como las de acelga, son fuentes mucho más ricas que las hojas de color más pálido, como las de lechuga y repollo. Varias frutas pigmentadas y hortalizas, como mangos y tomates, contienen cantidades importantes.

Pero el podio se lo llevan tres grandes conocidas: la reina vegetal de la vitamina A es la batata (como ya decía María Elena Walsh), le sigue la espinaca subcampeona y la medalla de bronce es para la zanahoria. Una unidad, media taza, una rica ensaladita y con eso es suficiente para incorporar todo el betacaroteno que nuestro cuerpo necesita.

Entonces… ¿de dónde surgió la idea de que atiborrarse de zanahorias mejora la visión?

El origen del mito

Al parecer se originó durante la Segunda Guerra Mundial cuando la Fuerza Aérea Real Británica difundió el rumor de que los pilotos combatientes británicos estaban comiendo zanahorias para mejorar su visión, como una manera de explicar la facilidad repentina con que derribaban los bombarderos nazis, incluso durante la noche. En realidad, esta desinformación sólo pretendía mantener en secreto un nuevo sistema de radares que habían desarrollado los ingleses y les permitía localizar y apuntar a los aviones alemanes antes de que cruzaran el canal de la Mancha.

El problema de fondo

Las dietas convencionales bien balanceadas en países del primer mundo generalmente contienen una cantidad suficiente de vitamina A. La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) realizada por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud en los Estados Unidos encontró en 1999-2000 que el adulto promedio estadounidense incorporaba suficiente vitamina A, con un consumo de alrededor de 3300 UI por día.

Los datos del Ministerio de Agricultura de 2007-2008 revelaron que el promedio diario de vitamina A en la dieta de los estadounidenses mayores de 2 años de edad era de 607 μg RAE. A pesar de que estas ingestas eran ligeramente más bajas que las recomendadas para varones y mujeres individualmente, estos niveles de consumo se consideraban adecuados para los grupos de población. Estos valores continuaron con tendencia similar a lo largo de la última década y  los últimos datos de 2017-2018 mostraron números similares.

Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es común en muchos países en desarrollo porque sus habitantes tienen acceso limitado a los alimentos de origen animal que contienen vitamina A y no consumen habitualmente aquellos que contienen betacaroteno en su reemplazo. La deficiencia de vitamina A es la causa número uno de ceguera prevenible en niños. Y, por si fuera poco, también aumenta la gravedad y el riesgo de mortalidad en casos de diarrea y sarampión. Un problema serio que debe convertirse en prioridad.

La mala noticia: en 2011, según la OMS, 190 millones de niños en edad preescolar y 19,1 millones de mujeres embarazadas en todo el mundo tenían déficit de vitamina A con graves consecuencias en su salud. En 2013 la FAO estimaba que el 31% de los niños menores de 5 años tenían carencia de esta vitamina. De hecho, en 2013 la OMS declaró al déficit de vitamina A como un problema de salud pública mundial y en 2014 logró una protección total utilizando 2 dosis altas de suplementos en el 69% de los niños en riesgo de entre 6 meses y 5 años de edad.

Sin embargo, Unicef sostiene que, a raíz de la pandemia de COVID-19, solamente 2 de cada 5 niños con déficit recibieron los suplementos de vitamina A que necesitaban en 2020.

¿Y en la Argentina? 

En 1999, una investigación realizada por un equipo del Hospital Garrahan con el apoyo de Unicef  arrojó que niños menores de 2 años de tres áreas de Chaco, Corrientes y Buenos Aires tenían serias deficiencias de vitamina C. 

En el año 2007 se publicó la Primera Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNyS). En esa oportunidad, se realizaron determinaciones de hierro, folatos, vitamina A y vitamina D de la población materno infantil debido a que los datos disponibles eran escasos (la Segunda Encuesta Nacional de Nutrición y Salud, de 2019 no muestra estas determinaciones en su informe). 

Se encontró que el 23,8% de los y las niñas menores de 2 años tenían una ingesta por debajo del valor recomendado a nivel nacional, con una proporción todavía mayor en el NEA (40,7%) y en el NOA (31,1%) y que, entre los 2 y los 5 años trepaba al 27,4% para todo el país (40,3% en NEA y 38,4% en NOA). 

Por otra parte, las mujeres embarazadas con déficit de vitamina A llegaban al 66,2%. Los valores tomados como referencia en este análisis son los de la FAO. En las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) figura la recomendación de 700 μg por día (para una mujer adulta de 1,60 m y 53,6 kg de peso). 

Otros análisis también revelan un déficit de vitamina A en la población (acá y acá).

Es importante recordar que las fuentes de vitamina A (retinol) incluyen queso, huevos, pescado azul, leche, yogur e hígado. Si no se desea o no es posible consumir alimentos de origen animal, también puede obtenerse por conversión del betacaroteno presente en espinacas, batatas, morrones rojos, mangos, melones y, por supuesto, zanahorias. 

Para leer más:

• Sobre química y metabolismo de los carotenoides, funciones de la vitamina A  y carencias, pueden consultarse el Capítulo 12: Vitamina A y carotenoides de la octava edición de Conocimientos actuales sobre nutrición de la OPS (2003) y también las Guías Alimentarias para la Población Argentina.

• ¿Cómo fueron cambiando a lo largo de los años las recomendaciones nutricionales de vitaminas? Comparación histórica en el apartado “Vitaminas y Minerales”.

• ¿Qué proyectos hay en marcha para combatir el déficit de vitamina A en países subdesarrollados?

Actualización 25/03/2022: se actualizó la nota con la última información disponible en estudios sobre la vitamina C.